رژیم غذایی مناسب برای تکواندو

برای کسب موفقیت در ورزش رزمی تکواندوغ نیاز به رعات یک سری از قوانین و دستور العمل های ورزشی را دارید و باید برای کسب رتبه های برتر و جایگاه های برتر در این رشته ی رزمی قوانین ورزش تکواندو را رعایت نموده و یک سری رژیم های خاص و مخصوص ورزش تکواندو را رعایت نمایید. به طور قطع به یقین نمیتوان گفت که یک رژیم خاص معرفی شده برای یک ورزش رزمی کاملا مناسب است. اما رعایت میزان مصرف و سوخت و ساز کربو هیدرات های بدنی و ماهیچه ایی می تواند در عملکرد ورزشی تکواندو تاثیر به سزایی داشته باشد. یکی از مقرراتی که باید در هنگام وزن کشی رشته ی رزمی تکواندو باید به آن عمل شود، انتخاب ورزشکار در رده ی وزنی بسیار مناسب است. زیرا ورزشکاری که در  دسته بندی خودش قرار می گیرد، به حداکثر تمرینات خود وفا دار بوده است و می تواند در این دسته ی ورزشی به درستی فعالیت کند.

یک تکواندوکار خوب روی قسمت های ذهنی و فیزیکی بدنش به خوبی کار می کند. قسمت های ذهنی و فیزیکی یک رزمی کار بسیار خوب به درستی کار می کنند. به قول معروف، یک رزمی کار خوب، نبض، پلک،چشم، گوش و زبانش با هم به درستی کار می کنند و هماهنگ هستند. اگر یک تکواندوکار بسیار خوب، بتواند روی مغز و بدنش به درستی و به صورت مناسب کار کند – قطعا و بدون شک می تواند یک تکواندوکار بسیار حرفه ایی شود. بنابراین، قهرمانان تکواندو یاد میگیرند که چگونه خوب غذا بخورند و تمرینات ورزشی را به درستی انجام دهند. شما نام قهرمانان تکواندو را در تورنومنت ها جهانی و حرفه ایی خواهید دید و نام هایشان را خواهید شنید. بهتر است قبل از خواندن این مطلب، مطلب مربوط به چگونه یک تکواندو کار خوب باشیم را به خوبی بخوانید.

یک رژیم غذایی برای یک تکواندوکار حرفه ایی و خوب، رژیمی است که شامل کربوهیدرات های لازم برای بدن، میوه جات، سبزیجات  و مقدار کافی پروتئین باشد. شدیدا توصیه می شود که در هنگام تمرینات ورزشی از نوشیدن آب به مقدار کافی ( هشت لیوان در روز) اجتناب نورزید و حتما آب را میل کنید. هیچ مربی ورزشی در طول تاریخ ورزشی و عمر خودش شما را از آب نوشیدن محروم نخواهد کرد. اگر میخواهید بدانید که رژیم غذایی تکواندو چگونه است و در مورد تاثیرات نوشیدن آب بر بدن در هنگام ورزش تکواندو اطلاعات بیشتری کسب کنید. این مطلب را تا انتها همراه ما بخوانید.

تکواندو شاخه ای از هنرهای رزمی است که از کره می آید. برخی از ویژگی های بارز آن عبارتند از: ضربه های سر بلند، ضربات چرخشی و پرشی و تکنیک های ضربه سریع. ورزش تکواندو از مهم تریم ورزش هایی است که اخلاق و اصول اخلاقی و جوانمردی در آن حائز اهمیت بسیار زیادی می باشد. یک تکواندو کار خوب همیشه به تمامی رده های سنی احترام بیشتری می گذارد. هر چه رده ی تکواندوکار بالاتر برود، اخلاق و اطاعت از مربی بیشتر و بیشتر می شود. ورزشکاری که تکواندو کار می کند نباید هیچ وقت به کوچکتر از خودش و یا کسانی که از رده ی او پایین تر هستند، بی احترامی کند. در اخلاق تکواندو اطاعت از مربی همیشه باید سرلوحه کار ورزشکار باشد. هیچ تکواندوکاری نباید به مربی خودش بی احترامی کند. در اصول ورزشی تکواندو همیشه باید ارشد ترین و بالاترین رده ی تکواندو احترام کلاسی را به مربی اعلام کند، درست مانند رده های نظامی مانند ارتش و گروه های نظامی! اما احترام انفرادی نیز در تکواندو مانعی ندارد.

تکواندو یکی از ورزش های رزمی است که کاملا به وزن وابسته است. تکواندو علاوه بر قد کاملاً به وزن وابسته است. همه ی ورزشکاران یک دسته ی وزنی در ورزش تکواندو باید تا روز قبل از رقابت یا مسابقه، باید در یک رده ی وزنی وزن کشی شوند و وزن برابر داشته باشند. برای داشتن یک رقابت، باید ورزشکاران از نظر قد، سن و جنسیت در یک رده قرار بگیرند. مانند همه ی رشته های رزمی و ورزشی، بسیاری از تکواندوکاران سعی می کنند تا یک دسته بالاتر از رده ی وزنی خود مسابقه دهند. برای به دست آوردن این رده، باید ورزشکاران تمرینات بدنی خود را برای یک دسته ی وزنی بالاتر تنظیم نمایند. اما بسیاری از ورزشکاران هستند که سعی می کنند تا وزن خود را قبل از روز شروع مسابقه کمی کاهش دهند. بسیاری از ورزشکاران باید وزن خود را تا رسیدن به روز قبل از مسابقه کاهش دهند.

ورزشکاران باید دسته ی وزنی و رقابتی خود را بر اساس وزن، نوع بدن و اهداف رقابتی خودشان تنظیم و ردیف کنند. این نظم چینی قبل از ورزش و رقابت، ذهن ورزشکاران را آماده کرده و آنها به درستی می توانند، ذهن خود را برای رسیدن به این مهم آماده کنند. دسته ی وزنی، ورزشکاران و یا تکواندوکاران نباید بیش از حد بالا باشد و به سلامت جسمی و روحی آنها به طور بسیار سختی لطمه وارد کند. ورزشکاران باید بین 3 – 5 درصد از وزن بدن خود را آب بنوشند تا بدن شان (Hydrated) شود. تامین آب بدن در هنگام ورزش، نمک های پایدار و ناپایدار بدن را به درستی تنظیم می کند. در نتیجه، آنها می توانند نیاز به شیوه های کاهش وزن شدید را به حداقل برسانند.

مربیان و استادان رشته ی تکواندو بدنشان را به اندازه کافی پرورش داده اند، آب کافی می نوشند و به بدن خود سوخت رسانی می کنند تا به حداکثر توانایی خود در ورزش تکواندو برسند. برای رسیدن به وزن لازم، کارآموزان ممکن است از روش های نامناسبی مانند ورزش زیاد، محدودیت زیاد غذا و مایعات، استفاده از سونا برای تعریق زیاد، ملین ها و دیورتیک ها استفاده کنند. این تکنیک ها ممکن است به دستیابی به اهداف کوتاه مدت وزنی ورزشکار کمک کنند، اما می توانند عملکرد تکواندوکار را مختل کنند و اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند. برای رسیدن مطمئن به وزن مورد نظر، لازم است انرژی دریافتی خود را با بار تمرینی مطابقت دهید. خوردن نوع و مقدار مناسب غذا برای حفظ وزن رقابتی بسیار مهم است. در اینجا عوامل کلیدی رژیم غذایی یک ورزشکار تکواندو آورده شده است.

کارآموزان تکواندو در رژیم غذایی خود به کربوهیدرات بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع سریع انرژی هستند، کارآموزان برای تمام فعالیت های قلبی عروقی خود به مقدار زیادی از آنها نیاز دارند. آنها باید منابع خوبی از کربوهیدرات ها مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، لوبیا یا هر کربوهیدرات فرآوری نشده مصرف کنند. مربیان تکواندو همیشه به کارآموزان خود توصیه می کنند که قبل از تمرین و همچنین بعد از آن کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. به این ترتیب، کارآموزان انرژی بیشتری برای تقویت تمرین خود دارند.

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی هر مربی است. به طور مشابه، پروتئین نقش زیادی در تمرینات تکواندو دارد. بعد از هر جلسه تمرین، ورزشکاران به تغذیه مناسب برای کمک به بهبودی بدنشان نیاز دارند. مصرف پروتئین بعد از کلاس یا تمرینات تکواندو بسیار ضروری است. این نه تنها به ریکاوری عضلات کمک می کند، بلکه برای ساخت عضلات بدون چربی نیز بسیار مفید و ضروری است. مربیان تکواندو معمولاً مصرف مرغ، ماهی و گوشت گاو را در رژیم غذایی توصیه می کنند. ماهی، تخم مرغ و حبوبات در صورت تمرین منظم باید بخش مهمی از رژیم غذایی فرد باشند. تکواندو بهترین تمرین برای ساخت ماهیچه های لاغر به خصوص در ساق پا و قسمت مرکزی بدن است. حفظ و بازیابی این عضلات برای افزایش سرعت و عملکرد بسیار مهم است. مصرف پروتئین در رشد این عضلات بسیار مهم است.

به عنوان یک ورزشکار رشته ی تکواندو باید میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم میوه ها و سبزیجات سطح انرژی شما را افزایش می دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و متابولیسم را به خوبی تنظیم می کند. بدون رژیم میوه و سبزیجات نمی توانید تمرینات تکواندوی موثری داشته باشید. خوردن میوه ها و سبزیجات تازه باعث می شود احساس سبکی و پاکی بیشتری داشته باشید که می تواند عملکرد را بهبود بخشد.

بسیاری از مربیان تکواندو به شاگردان خود نکات مفیدی را برای دریافت سریع میوه ها و سبزیجات قبل از تمرین می دهند. آنها به دانش آموزان خود توصیه می کنند که میوه ها و سبزیجات انتخاب شده را در یک اسموتی ترکیب کنند. اسموتی مخلوط توت با اسفناج و آجیل نه تنها سالم است، بلکه طعم عالی نیز دارد. ترکیب میوه ها و سبزیجات انتخابی برای ورزشکاران تکواندو بسیار راحت است. اگرچه جایگزین خوردن میوه‌ها و سبزیجات کامل نمی‌شود، اما قبل از تمرین به سرعت مواد مغذی را افزایش می‌دهد.

نمی توان انکار کرد که بدن انسان هنگام انجام ورزش های شدید به آب بیشتری نیاز دارد. همین امر در مورد تمرینات تکواندو نیز صدق می کند. تمرینات مربوط به تمرین و لباس سنگین تکواندو باعث تعریق زیاد می شود. وقتی مایعات را از طریق تعریق از دست می دهید، مواد معدنی و الکترولیت های ضروری را از دست می دهید. این مواد معدنی مسئول عملکردهای مهم بدن مانند انقباضات عضلانی و تکانه های عصبی هستند. کم آبی شدید نه تنها عملکرد شما را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه می تواند در دراز مدت باعث تحلیل عضلانی و نارسایی کلیه شود.

هنگامی که باید مشت و لگد شدید را تمرین کنید، باید بدن خود را با آب پر کنید. نوشیدن آب قبل از تمرین و هر 10 تا 15 دقیقه در طول تمرین مهم است. طبیعی است که تکواندوکاران از وزن خود آگاه شوند. برخی از مربیان در نهایت جایگزین کاهش تعریق ناشی از تمرین می شوند زیرا این امر می تواند به عنوان افزایش وزن بدن نشان داده شود. این یک عمل ناسالم است. دستکاری وزن مایعات آسان است اما می تواند منجر به از دست دادن مایعات از بدن شود.

ورزشکاران تکواندو باید همراه با تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود مایعات مصرف کنند. نوشیدنی های ورزشی مقدار زیادی قند دارند، بنابراین جایگزین مناسبی برای آب نیستند. آب بهترین منبع مایع برای هیدراته نگه داشتن خود است. شما می توانید علاوه بر انرژی بخشیدن به خود، اسموتی یا آبمیوه تازه بنوشید. بهترین راه برای هیدراته ماندن (نوشیدن آب به مقدار کافی) نوشیدن حداقل 10 تا 12 لیوان آب در هر روز است.

تشنگی شدید شایع ترین علامت کم آبی مرزی است. کم آبی بدن همچنین باعث خستگی، سرگیجه، گرفتگی، تیرگی ادرار و در برخی موارد گیجی می شود. نشانه خوب هیدراتاسیون این است که ادرار زرد کم رنگ را در طول روز هدف قرار دهید. می توانید پشت دست خود را نیشگون بگیرید و ببینید آیا پوست به حالت عادی باز می گردد یا خیر. اگر اینطور باشد، پس شما به خوبی هیدراته شده اید.

در روز مسابقه، ورزشکاران باید سه تا چهار ساعت قبل از اول صبحانه پر کربوهیدرات بخورند. تنظیم زمان برای وعده های غذایی در اطراف مسابقه می تواند مشکل باشد زیرا زمان مسابقات غیرقابل پیش بینی است. ورزشکاران باید در طول روز میان وعده های سالم و سیر کننده داشته باشند. زمانی که ورزشکار در چندین دور مسابقه می دهد و فرصت بسیار کمی برای غذا خوردن پیدا می کند، انجام این کار بسیار مهم است. ورزشکاران تکواندو باید تنقلات قابل حمل، راحت و آسان هضم مانند میوه، بلغور جو دوسر، موسلی، میوه خشک، کراکر، نان ترد، ماست یا ساندویچ مربا داشته باشند. ورزشکاران عصبی که خوردن هر چیزی برایشان مشکل است، باید به تنقلات مایع مانند اسموتی اعتماد کنند.

برای ریکاوری سریع پس از تمرین یا مسابقه، باید یک وعده غذایی یا میان وعده مناسب و سیر کننده داشته باشید. یک ورزشکار تکواندو باید غذاهای حاوی کربوهیدرات (برای جایگزینی گلیکوژن عضلانی و بازگرداندن سطح گلوکز خون)، پروتئین (برای ترمیم عضلات) و مایعات (برای جبران از دست دادن عرق) مصرف کند. در بیشتر مواقع نمی توان بلافاصله بعد از تمرین یا مسابقه یک وعده غذایی مناسب تهیه کرد. در چنین مواردی، برای شروع روند بهبودی باید به زودی یک میان وعده بخورید. میان وعده های ریکاوری شامل میوه، میلک شیک، ماست، نوار غلات، میوه و ساندویچ مرغ، گوشت گاو یا ژامبون است.

دستورالعمل های اصلی رژیم غذایی برای ورزشکاران تکواندو کم و بیش برای همه سنین یکسان است. بزرگسالان و کودکان، هنگام تمرین برای تکواندو، باید کربوهیدرات خوب و منابع غنی پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشند.

ورزشکاران تکواندو، صرف نظر از سنشان، برای هیدراته ماندن نیاز به نوشیدن آب فراوان دارند. وقتی نوبت به تنظیم برنامه غذایی برای یک بچه ورزشکار می رسد، باید بسیار مراقب باشید. الزامات وزن رقابتی نباید بر رشد آنها تأثیر بگذارد. نباید اجازه داد که برای رسیدن به وزن رقابتی به سرعت وزن کم یا اضافه کنند.

اگر مربی از کودک شما بخواهد که وزن خود را برای تکواندو افزایش یا کاهش دهد، والدین باید با یک متخصص تغذیه واجد شرایط تماس بگیرند. همچنین مطمئن شوید که بچه‌هایی که تکواندو تمرین می‌کنند مقدار کافی کربوهیدرات دریافت می‌کنند. آنها برای انجام فعالیت های سخت به کربوهیدرات نیاز دارند و مهارت های شناختی خود را حفظ می کنند تا در مطالعه عملکرد خوبی داشته باشند.

جدای از تمرین مناسب، تغذیه خوب برای تکواندوکاران بسیار مهم است. رژیم غذایی نقش مهمی در سرعت، عملکرد، ریکاوری پس از تمرین و در دستیابی به وزن رقابتی دارد. مربیان و والدین تکواندو باید مراقب رژیم غذایی کودکانی که در حال تمرین و مسابقه هستند، باشند. رژیم غذایی و فعالیت بدنی آنها نباید در رشد آنها اختلال ایجاد کند.