اینستاگرام
 تلگرام
 پیام رسان ایتا

تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران



صفحه اصلی / بدنسازی و ورزش / 1403/1/23



قطعا در ذهن بسیاری از رزمی کاران این سوال وجود دارد که چگونه باید عضلات بدن خودمان را برای داشتن عملکرد بهتر در ورزش های رزمی تقویت کنیم. در این مقاله به بررسی روش ها و تکنیک های بدن سازی برای ساخت عضله در ورزش های رزمی می پردازیم. باید بدانید که بسیاری از ورزش های عصر حاضر بدن سازی مخصوص به خودشان را دارد. استفاده از بدن سازی مخصوص هر رشته باعث می شود که عملکرد بسیاری از ورزشکاران در آن رشته تحت تاثیر قرار بگیرد. اما باید به خاطر داشت که بدن سازی اصولی می تواند منجر به تقویت عضلات بدن شود و در مقابل بدن سازی غیر اصولی می تواند اثرات عکس و منفی برای ورزشکار در پی داشته باشد. یکی از آسیب های بلاقوه در بدن سازی، نرمش و گردش خون در بدن می باشد که می تواند منجر به جریان خون صحیح در بدن شود. اگر این نرمش ها و گردش خون به درستی انجام نشود، بدن دچار گرفتگی بسیار شدیدی شده و عضلات دچار کوفتکی خواهند شد. 

 

تمرینات قدرتی و بدنسازی قطعا برای رشته های رزمی مانند تکواندو، کاراته و یا کونگ فو بسیار مفید و یا حتی لازم است. باید بین کسی که بدن سازی اصولی برای رشته های رزمی انجام داده و کسی که بدن سازی را انجام نداده است، فرق بسیار مهمی باشد. بسیاری از مربیان بدنسازی و مربیان رشته های رزمی، شرایط بدنی هر ورزشکار را سنجش می کنند و سپس بعد از شناخت و معاینه ی ورزشی ورزشکار، برنامه های ورزشی لازم را برای آن ورزشکار اختصاص می دهند از این رو نقش و کاربرد این تمرینات برای رزمی کاران، با بدن ساز به طور کلی متفاوت است. 

بدنسازی در بسیاری از مواقع به عنوان یک مکمل بسیار درست برای ورزشکاران و رزمی کاران عمل می کند و می تواند در روحیه ی ورزشکاران بسیار تاثیر گذار باشد و تاثیر بسزایی در عملکرد آنها داشته باشد. باید بدانید که اگر چندین روز و یا چندین ماه بدون برنامه ریزی صحیح ورزشی طی کنید، به سختی می توانید نتیجه ی دلخواه خودتان را از برنامه های ورزشی و رزمی دریافت کنید. در ورزش رزمی تکواندو، تمرکز اصلی ورزشکار و رزمی کار بر روی عضلات پایین تنه وانعطاف پذیری است. اما در ورزش رزمی کاراته، تمرکز اصلی ورزشکار و رزمی کار بر روی عضلات بالا تنه است. بنابراین باید میان عضلات بالا تنه و پایین تنه تعادل برقرار شود. تعادل میان این دو سرعت و قدرت ورزشکار را افزایش می دهد و باعث رفع نقاط ضعف ورزشکار می شود.

 

تمرینات بدن سازی پایه برای رزمی کاران


در سری تمرینات اولیه برای بدن سازی رزمی کاران، سعی میکنیم که برنامه های تمرینی مربوط به تمرینات بالاتنه را معرفی کنیم. تمرینات بالاتنه باعث تقویت عضلات شانه، دست و عضلات سر شان می شود. کاربرد تقویت این عضلات برای مواقعی هست که نیاز است تا از بالاتنه ی بدن استفاده ی بهتری داشته باشیم. در دفاع شخصی و دفاع خیابانی به طور کلی به عضلات بالاتنه نیاز بیشتری داریم. با استفاده از پلانک، شنای سوئدی و شنای دخترانه می توانیم عضلات بالاتنه را تقویت کنیم. 

 

تمرینات بدنسازی بالاتنه


نام حرکت ست و تکرار
پرس سینه هالتر ۴ ست 15تایی
بالاسینه دمبل ۴ ست ۱۲تایی
قایقی ۴ ست ۱۵تایی
پرس سرشانه دمبل ایستاده ۴ ست ۱۲تایی
نشر جانب دمبل ۴ ست 15تایی
دیپ بین دو نیمکت ۴ ست ۱۲تایی
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست ۱۰تایی
جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده ۴ ست ۱۵تایی
ساعد دمبل چرخشی ۴ ست ۱۲تایی
پلانک ۴ ست ۲۰تایی

 

تمرینات پایین تنه


نام حرکت ست و تکرار
جلوپا دستگاه 3 ست - 12 تایی
پرس پا دستگاه 4 ست - 12 تایی
اسکوات هالتر از پشت 3 ست - 10 تایی
لانگ به پهلو دمبل 4 ست - 12 تایی
لیفت پشت پا دمبل 4 ست - 12 تایی
اسکوات ایستا 4 ست - 10 تایی
ساق ایستاده 4 ست - 15 تایی

 

بعد از یک برنامه ریزی صحیح برای بدنسازی باید از خودمان بپرسیم که آیا بدن سازی می تواند به تقویت عضلات ما کمک کند؟ - پاسخ این پرسش آری است. عضله سازی برای یک رزمی کار (کاراته؛ تکواندو، بوکس، کشتی و غیره) لازم است و عملکرد او را در هنگام مبارزه بالاتر می برد. اکنون در زیر دلایل اینکه بدنسازی رزمی و عضله سازی به طور ویژه به خاص به کمک شما در مبارزه می آید را بازنشانی می کنیم.

 

1. افزایش قدرت بدنی و توان فیزیکی


تمرینات قدرتی توان و قدرت عضلات شما را افزایش می دهد و به شما این امکان را می دهد که ضربات محکم تر و قوی تری داشته باشید و در مقابل عملکرد حریفتان از خودتان دفاع کنید. در وقاع عضلات قدرتمند در مقابل ضربات سخت مقاوم تر هستند. ماهیچه های قوی تر درمبارزه به شما کمک میکنند که تکنیک های خاص ورزش خود را با قدرت و توان بیشتری اجرا کنید و در زمین مبارز برتر و قوی تری باشید. 

 

2. بالابردن میزان ظرفیت بدنی و استقامت عضلات


عضله سازی همچنین استقامت عضلانی شما را بسیار بهبود می بخشد و باعث می شود که ظرفیت عضلانی و تحمل شما بسیار بالاتر برود و بهتر بتوانید در میدان مبارزه عملکرد خوبی را از خودتان نمایش بدهید. اهمیت تقویت عضلات هم در مسابقات تمرینی و هم در مسابقات واقعی بسیار مهم است. استقامت بالاتر شما را قادر می سازد تا تکنیک و قدرت خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید، دیرتر خسته شوید و مدت زمان مبارزه ی خود را بالاتر ببرید.

 

3. پیشگیری از آسیب دیدگی با تقویت قدرت و انعطاف پذیری


بدون شک در ورزش های رزمی با مبحث انعطاف پذیری مواجه شده اید. در این مبحث، بدن باید انعطاف لازم برای بسیاری از حرکات رزمی را داشته باشد و گرنه انجام بسیاری از حرکات غیر ممکن است. علاوه بر انجام حرکت های مختلف از سوی ورزشکاران و رزمی کاران، انعطاف پذیری بالا، درد های عضلانی را کاهش می دهد و از فشار بر روی ستون فقرات و محور کمر جلوگیری میکند. داشتن عضلات ورزیده و قوی محافظت و ثبات بهتری را برای مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌های شما فراهم می‌کند. تقویت عضلات خطر آسیب پذیری های جدی مانند کشیدگی؛ در رفتگی و رگ به رگ شدن را برای بسیاری از ورزشکاران و رزمی کاران کاهش می دهد، زیرا عضلات به اندازه ی کافی قوی شده اند و ظرفیت بسیار بالایی دارند و از این نظر دچار مسئله نخواهند شد. ماهیچه های قوی تر به عنوان یک ضربه گیر بسیار قدرتمند عمل می کنند و می توانند جلوی ضربات بسیار سخت و آسیب زا را بگیرند. 

 

4. افزایش تعادل و قدرت در عضلات میان تنه


هنر های رزمی به یک میان تنه قوی برای تعادل، ثبات و انتقال قدرت بین حرکات بالا و پایین بدن نیاز دارند. یک میان تنه ی ورزیده و قدرتمند از شما در زندگی و در مبارزه پشتیبانی می کند، به شما کمک می کند تا نیروی چرخشی ایجاد کنید و چابکی و سرعت خودتان را بسیار بهبود دهید و اجرا ی موثر تکنیک ها را برای شما آسان تر می کند. 

 

5. هماهنگی میان اعضای بدن و کنترل عضلات


بدنسازی رزمی باعث افزایش توده عضلانی می شود. افزایش توده عضلانی، کنترل و هماهنگی بدن شما را افزایش می دهد و شما را قادر می سازد با دقت و سریعتر حرکت کنید. هماهنگی بین عصب و عضله شما را قادر می سازد با دقت و سریعتر حرکت کنید. هماهنگی بین عصب و عضلات شما را قادر می سازد تا تکنیک های پیچیده رزمی را کارآمد تر و بهتر اجرا کنید و در مسابقات عملکرد با کیفیت تری داشته باشید. 

 

بررسی جزئیات تقویت عضلات در بدنسازی رزمی


در قسمت بعدی سعی می کنیم که روند تقویت عضلات را در بدن سازی رزمی برای شما شرح دهیم تا با استفاده از بهترین روش بتوانید تمرکز بهتری روی تقویت عضلات خودتان داشته باشید. بدانید که وقتی نیروی درون مغز روی یک کاری متمرکز می شود، می تواند آن کار را با بهترین وجه ممکن انجام دهد. 

سخن پایانی و نتیجه گیری


برای موفق شدن در ورزش های رزمی باید یک بدن آماده و قوی داشت. بدن سازی رزمی به ورزشکاران کمک می کند تا قوی تر شوند و تکنیک های رزمی را بهتر و آسان تر انجام دهند. در این مطلب بهترین تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران را معرفی کردیم و یک نمونه برنامه بدنسازی را برای شما رزمی کاران آوردیم. 

منابع: سایت فیتامین، expertboxing – onefc – fightquality

توجه: این مطلب در روز های آینده با توجه به بازخورد هایی که از کاربران دریافت میکنیم. به روز رسانی خواهد شد.

نظرات کاربران


نام: (*)

پست الکترونیکی: (لازم است، اما منتشر نخواهد شد)

متن نظر شما: (*)




F.Aeini
1403/1/23 15:56

با سلام‌‌ و وقت بخیر. مطالب بسیار عالی و مفید برای پیشرفت در زمینه ی ورزش رزمی برای ما بود .ممنون و سپاس.








مطالب پر بازدید وب سایت
جریان سیال ذهن چیست؟
ذهن میلیونری
تاریخ: 1402/6/28
بازدید ها:7581
آسیب های روانی موسیقی رپ
بیماری ها و اختلالات روانی
تاریخ: 1402/6/20
بازدید ها:7551
برنامه ریزی صحیح ورزشی
بدنسازی و ورزش
تاریخ: 1403/1/22
بازدید ها:7168