فشار خون و روش های کنترل آن

فشار خون و روش های کنترل فشار خون | تنظیم فشار در سبک زندگی کردن شما بسیار مهم است.اگر شما بتوانید با سبک زندگی بسیار خوب ، باعث کمتر شدن فشار خون خود شوید قطعا می توانید دارو را کنار بگذارید. با راه هایی که در زیر به شما معرفی می کنیم،  می توانید داروها را کنار بگذارید و از خطر بیماری های دیگر خود را نجات دهید. 

کمتر کردن وزن و کنترل آن

با خوردن غذاهای پر چرب معده مجبور می شود تا مقدار زیادی انسولین ترشح کند. انسولین وارد خون می شود. با ترکیب شدن آنها با یک دیگر گلیکوژن تولید و در کبد ذخیره می شود و با ادامه ی این کار وزن شما افزایش پیدا می کند.

با بالاتر رفتن وزن فشار خون نیز زیاد می شود. وزن زیاد تاثیر زیادی بر روی شش های شما دارد ... برای مثال در هنگام خواب باعث اختلال در تنفس می شود . با ورزش کردن بسیار خوب می توانید از اضافه وزن و فشار خون زیاد جلو گیری کنید.

شما با کمتر کردن وزن خود در هر روز حدود (50گرم)می توانید کنترل خوبی بر روی فشار خون داشته باشید. بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که فرد چاق در هر روز بیشتر از یک فرد عادی وزن کم می کند. فشار خون از فشار آوردنِ وزن زیاد بر روی کمر شما ایجاد می شود. در جامعه ی ایران، آقایان بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون قرار دارند.

همیشه منظم ورزش کنید.

پیاده رویی یا دوندگی به مدت یک ساعت فشار خون شما را به سرعت پایین می آورد، ولی این خیلی مهم است که ورزش شما منظم باشد و اگر منظم نباشد فشار خون بالا می رود. چند تا از بهترین ورزش هایی که شما می توانید انجام دهید:پیاده رویی،دوندگی،دوچرخه سواری،شنا کردن.

داشتن رژیم غذایی خوب و مناسب

حذف کردن غذا های پر چرب می تواند یک رژیم غذایی خوب باشد و اگر بتوان به جای آنها میوه و سبزیجات قرار داد بهتر هم می شود. می توانید برای دریافت رژیم غذایی سریع و بدون بازگشت از لینک زیر استفاده کنید.

--

لیستی از غذا هایی که می خورید را تهیه کنید

لیست غذا های مصرفی خود را بنویسید. حتی اگر هم شده برای یک هفته این کار را انجام دهید. این کار می تواند در پیدا کردن عادات حقیقی غذایی شما خیلی موثر باشد.

با نوشتن و یادداشت برداری موراد مربوط به رژیم غذایی خودتان ، می توانید فشار خون خود را تحت کنترل بگیرید.

در نظر گرفتن سطح پتاسیم در غذا یکی از موثر ترین گام های مهم در راستای کاهش فشار خون است.

پتاسیم سطح خون می تواند بر روی سدیم و کنال های نورونی تاثیر بگذارد که نتیجتاً منجر به کاهش فشار خون می شود. بهترین منبع پتاسیم غذا ها هستند. مثل سبزیجات که نسبت به مکمل ها گزینه ی بهتری هستند.

سعی کنید که در خرید های خود هوشمندانه تر عمل کنید

سعی کنید که غذا هایی را انتخاب کنید که مناسب ترین غذا برای رژیم غذایی شما باشند. وقتی که از خانه بیرون می روید، خرید های هوشمندانه ی خودتان را مد نظر داشته باشید.

سطح سدیم غذا های خود را پایین بیاورید

کاهش بسیار نا چیز سدیم در سیستم خون و بدن انسان می تواند فشار خون را 2 تا 8 میلی متر بر جیوه کاهش دهد. دریافت سدیم در بدن و اثری که بر روی فشار خون می گذارد، در میان افراد مختلف متفاوت است. عموما توصیه می شود که مصرف سدیم را به 2.300 میلی گرم در روز یا کمتر از آن کاهش دهید، هر چند که مصرف کمتر از 1.500 میلی گرم در روز یا کمتر از آن مناسب است و توصیه می شود. البته این مقدار برای افرادی که مصرف نمک آنها زیاد است، 1.500 میلی گرم در روز بسیار توصیه می شود.

نکاتی بسیار مهم در ارتباط با مصرف زیاد نمک

• مصرف زیاد نمک به افراد زیر توصیه نمی شود:
• تمام افراد بالای 50 سال
• تمام افرادی که مبتلا به بیماری دیابت ، کلیه و فشار خون بالا

 برای کاهش سدیم از رژیم غذایی شما، باید این نکات را مد نظر داشته باشید:

• حتما بر چسب روی غذا های مصرفی تان را مطالعه کنید
• حتی الامکان از غذا هایی که دارای سدیم کمتری هستند، استفاده کنید.
• غذا های آماده کمتری مصرف کنید
• مقدار خیلی کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها یافت می شود، بیشترین مقدار سدیم که به غذا اضافه می شود در تمامی مراحل سرخ کردن و آماده کردن غذا بسیار مهم است.
• نمک به غذا اضافه نکنید
• هر قاشق چای خوری نمک حاوی 2.300 میلی گرم  سدیم به همراه خودش است، پس برای طعم دادن به غذا از ادویه جات و گیاهان دارویی بسیار زیاد استفاده کنید.
• از آوردن فشار و وارد کردن استرس به خودتان اکیدا خودداری کنید.
• اگر احساس می کنید که خیلی شدید و ناگهانی باید سدیم را از وعده ی غذایی خودتان حذف کنید، به صورت بسیار آهسته و تدریجی این کار را انجام دهید. سعی کنید که ذاعقه ی خودتان را با این شرایط جدید سازگار کنید و آن را تدریجا به سدیم بسیار کم وفق دهید.

سیگار نکشید

کشیدن هر نخ سیگار فشار خون انسان را برای چند دقیقه تا حد بسیار زیادی بالا تر می برد. ترک کردن سیگار به شما کمک می کند که فشار خون شما به حالت طبیعی باز گردد. افرادی که بدون توجه کردن به بالا رفتن سنشان، سیگار کشیدن را کنار می گذارند، امید به زندگی در آنها بیشتر و بهتر می شود.

مصرف کافئین را تا حد امکان کمتر کنید و یا به طور کلی از رژیم غذایی خودتان آن را حذف کنید

نقشی که کافئین در بالا بردن فشار خون دارد، هنوز هم در میان اکثر متخصصین تغذیه مورد بحث است. کافئین در قند، قهوه و نوشابه به وفور یافت می شود و تاثیر بسیار زیادی بر مغز می گذارد. اما افرادی که قهوه و کافئین زیادی مصرف می کنند و به نوعی بدنشان به مصرف کافئین عادت کرده است، تاثیر بسیار کم و نا چیزی روی فشار خون آنها دارد. 

تاثیر طولانی مدت کافئین روی قند خون و فشار خون به وضوح مشخص نیست، اما احتمال افزایش مختصر در فشار خون در اثر مصرف مداوم هنوز وجود دارد. برای اینکه ببینید کافئین فشار خون شما را بالاتر برده است یا خیز، باید فشار خون خود را در 30 دقیقه بعد از مصرف قهوه و یا نوشیدنی کافئین دار، اندازه گیری کنید.

چک کردن منظم فشار خون

چک کردن و بررسی نمودن منظم فشار خون می تواند به شما اطمینان دهد که تغییر در نحوه و روش زندگی کردن می تواند در کنترل فشار خون تاثیر بسیار مهمی داشته باشد. همچنین اگر فشار خون شما به دلایلی بالا برود، می توانید با استفاده از این تکنیک به زودی نسبت به مشکل خود مطلع شوید. کنترل فشار خون را می توانید به سادگی در خانه و بدون نسخه ی پزشک انجام دهید. البته این کار را با مشورت پزشک خود انجام دهید.

مراجع کردن به دکتر در بازه های زمانی مشخص و منظم یکی از عوامل کلیدی در کنترل فشار خون شماست. اگر می خواهید فشار خون خود را به درستی کنترل کنید، تنها کافیست هر 6 ماه الی 12 ماه به پزشک خود مراجعه کنید.

سعی کنید که برای خودتان حامی داشته باشید

خانواده و دوستانی که حامی شما بتاشند، می توانند به سلامت شما کمک کنند. آنها شما را به مراقبت از خودتان تشویق می کنند و شما را به رفتن به مطب دکتر و همچنین ورزش کردن تشویق خواهند کرد تا فشار خون شما پایین بیاید.

نویسنده: علی امانی