دوندگی و قدرت اندام ها

دوندگان و بدن سازانی که به تازگی شروع به دوندگی کرده اند ، می توان گفت که کمی خوش شانس هستند. فقط و فقط به یک چیز توجه می کنند و آن هم دوندگی با قدرت بدنی بسیار بالاست. شروع کردن این دوره ی ورزشی می تواند بسیار هیجان انگیز باشد و ما از شما می خواهیم که در این راستا به درستی گام بردارید.

یکی از شایع ترین و متداول ترین سوالاتی که بدن سازان و دوندگان از خود می پرسند این است که آیا به اندازه ی کافی دوندگی خود را تقویت کرده ام یا نه، برنامه ی ورزشی من چگونه تنظیم شده است؟ چگونه می توانم برنامه های ورزشی خود را تقویت کنم؟

--

بیشتر بخوانید: برنامه های مناسب برای ورزش و بدن سازی

اگر تا الان به دوندگی خود قدرت و قوا نداده اید، و در این ورزش تجربه ی زیادی نداشته اید، باید به آرامی در این ورزش وارد شوید . سعی کنید خود را در گیر ورزش هایی که به دوندگی زیاد احتیاج دارند ، بکنید. ورزش هایی مثل فوتبال، فوتسال و بسکتبال. در مراحل اول هدف شما باید به گونه ایی باشد که پاسخ بدن خود را در مقابل ورزش هایی که انجام می دهید، بتوانید ارزیابی کنید. به دوندگی خود ادامه دهید و قبل از اینکه خسته شوید سعی کنید که از دوندگی دست بردارید

اگر شما خود را در وهله ی اول یکی از قهرمانان بپندارید و اخیرا در یک رشته ی ورزشی موفق شوید، ممکن است که با قدرت و خشونت فوق العاده به ورزش کردن بپردازید. برای دفعات اول اهداف خود را به صورت مرکب شده و آرام آرام تعیین نمایید. مثلا در دفعات اولیه بین 4 تا 5 مایل بدوید و بعد از آن مسافت های مد نظر خود را افزایش دهید.

با استفاده از لینک زیر  می توانید شاخص توده ی بدنی خود را به طور دقیق محاسبه کنید.

لینک محاسبه ی شاخص توده ی بدنی

هر هفته چقدر باید به دوندگی خودم بیافزاییم؟

 کسانی که برای اولین بار دوندگی را تجربه می کنند، باید در وهفته های اول بین 6 الی 5 مایل دوندگی خود را شروع کنند. یعنی هفته ایی 5 روز و در هر روز 20 الی 30 دقیقه را به این ورزش اختصاص دهند. شاید در مورد قانون ده درصد چیز هایی را شنیده باشید ، اما از نظر من بهتر است که هر روز و هر هفته بر میزان دوندگی خود بیافزایید. این کار باعث می شود که به راحتی به استرس ها و خستگی های خود غلبه کنید.

بعد از چند هفته، شما باید 5 دقیقه به میزان دوندگی خود در هفته بیافزایید. این یکی از بهترین روش هایی است که در این بین ورزشکاران به کار می برند تا بر میزان دوندگی خود بیافزایند و به راحتی بتوانند به تناسب اندام و آرامش برسند. با این روش شما می توانید تند تر ، بیشتر و سریعتر از دفعات قبل دوندگی کنید.

کسانی که در این ورزش سر رشته دارند می توانند به راحتی بر سرعت و دقت خود در دوندگی بیافزایند. هر هفته سعی کنید که بر میزان دوندگی خود در هفته های قبل بیافزایید

قبل از اینکه دوندگی را شروع کنم، توانایی ام در چه حدی باید باشد؟

این عمل به مسافت دوندگی شما برای اولین بار بستگی دارد. اگر بتوانید که به راحتی میانگین دوندگی خود را بشکنید به راحتی می توانید شدت سرعت دوندگی خود را بالاتر ببرید. اما معمول ترین روش برای افزایش قدرت دوندگی در دفعات اولیه ی دوندگی این است که با مسافت های بسیار کم شروع کنید و سپس سطح دوندگی خود را سخت تر کنید.

برای مثال: بعد از دو الی سه ماه تمرین دوندگی مداوم ، برای مسابقات سخت تر خود را آماده کنید. سعی کنید برنامه های ورزشی خود را به دقت کنترل کنید.

نویسنده: محمد امانی