برنامه ریزی ورزشی براساس تیپ شما

عبارات اکتومورف، اندومورف و مزومورف همانند نام‌های شخصیت های فضایی در سریال‌های علمی تخیلی به نظر می‌رسند اما باید بدانید که این عبارات تعریف بدن ما هستند که باید در مورد آنها اطلاعات کافی را داشته باشیم. با آگاهی و داشتن اطلاعات کافی از این عبارات می توانیم از این تکنیک ها در برنامه های ورزشی خود استفاده کنیم و بدن خود را بهبود ببخشیم.

شاید با خود فکر کنید که بهترین برنامه های ورزشی را میتوان به راحتی در اینترنت پیدا کرد و مناسب آن عمل کرد، اما نباید فراموش کنید که داشتن یک برنامه  ی ورزشی بر اساس نیاز های بدنی و استایل و تیپ شما می تواند شما را در رسیدن به این مهم یاری کند.

اساساً، افراد به دنبال تمریناتی هستند که می توانند آن‌ها را به‌خوبی انجام ‌دهند و همواره از تمرین های دشوار دوری می‌کنند. اما اگر هدف شما تغییر و تقویت کردن اندام های بدنی شما است باید کار های سخت انجام دهید.  اما این بدین معنا نیست که شما باید کارهای بسیار دشواری را برای دستیابی به تناسب‌ اندام انجام دهید. بلکه نحوه تمرینات بدنسازی و در نظر گرفتن ترتیب انجام تمرینات به همراه تعداد تکرار و استراحت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند.

تیپ بدن شما چیست؟

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، سه نوع بدن وجود دارد:  اکتومورف، اندومورف و مزومورف.

 اما چطور می‌توانید نوع بدن خود را تشخیص دهید؟

اندومورف: این دسته از افراد به راحتی و به سرعت می توانند وزن خود را زیاد کنند و به سرعت افزایش وزن دهند. این دسته از افراد دارای قد کوتاهی بوده و پاهای کوتاه‌تری دارند. ازجمله افراد مشهور که دارای بدن اندومورف هستند می‌توان به دایانا جانسون، کریس پرت یا سث روگن اشاره کرد.

اکتومورف: این دسته از افراد برخلاف اندومورفی ها، علی‌رغم خوردن انواع مواد غذایی نمی‌توانند وزن خود را افزایش دهند.

مزومورف: افراد مزوموف مجموعه‌ای از ویژگی‌های افراد اندومورف و اکتومورف را دارند. آن‌ها به‌راحتی می‌توانند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش داده و چربی خود را کاهش دهند. آن‌ها دارای قد متوسط بوده و دارای اندام ورزشی می‌باشند.

بعد از تعیین نوع بدن خود، طراحی یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای سازگار با اهداف، نیازها و چالش‌ها بسیار آسان‌تر می‌باشد. فراموش نکنید که تمرین فقط یکی از موارد مؤثر برای اعمال تغییرات در بدن می‌باشد. شما باید بر روی تغذیه مناسب نیز تأکید کنید. بنابراین مقاله را تا پایان دنبال کنید تا بتوانید برنامه تمرینی بدنسازی و تغذیه بدنسازی مناسبی برای خود طراحی نمایید.

تمرینات بدنسازی برای افراد اندومورف

هم خبر خوب و هم خبر بد برای افراد اندومورف: درست است که افزایش حجم و قدرت برای این دسته از افراد آسان است، اما کاهش وزن بسیار دشوار می باشد. بنابراین شما به یک باید یک برنامه ی درست و حسابی برای خود در نظر بگیرید. تمرینات مقاومتی ضروری می باشد اما تمرینات استقامتی منجر به افزایش میزان متابولیسم و در نتیجه لاغری و کاهش چربی های چرب ترانس می شوند.

این دسته از افراد باید بر روی انجام تمرینات در مدت کوتاه و استراحت کم تمرکز کرده و تعداد تکرار را در محدوده 15-8 تنظیم نمایند. آن ها باید تمرینات کاردیوواسکیولار را در روز های استراحت خود باید انجام دهند.

این تمرینات بدنسازی باید به ترتیب انجام شود. در اینجا فرد اندومورف باید ۴۵ ثانیه بین ۱ الف، ۱ ب و ۱ پ استراحت نموده و سپس در بین ست‌های دوم و سوم نیز این مدت‌زمان برابر ۶۰-۷۵ ثانیه می‌باشد برای تمرینات سری دوم (۲ الف، ۲ ب، ۲ پ و ۲ ت)، استراحت باید بسیار کم بوده و بعد از پایان هر چهار تمرین می‌توانید ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت داشته و سپس ست‌های بعدی را آغاز کنید.

همچنین سعی کنید که یک روز در هفته را نیز باید به استراحت و بازیابی اختصاص دهید. در این روز ها فعالیت های خود را حفظ کنید اما هیچ فشاری به بدن خود نیاورید ، باید به پیاده روی بروید.

برای داشتن ماهیچه های قوی تر می توانید تمریناتی نظیر پیلاتس ، یوگا یا دوچرخه سواری را به برنامه تمرینی خود بیافزایید . اگر احساس می کنید ماهیچه های پایین ته شما قوی تر از بالا تنه هستند، تمرکز تمرینات قدرتی بر روی اندام های فوقانی را افزایش دهید. شایان ذکر است که تمرینات قدرتی باید تمام ماهیچه های اصلی بدن را تحت تاثیر قرار دهند.

تغذیه برای افراد اندومورف

اگر هدف شما کاهش چربی می باشد، به عنوان شخصی که از این دسته از افراد هستید باید به میزان کالری مصرفی خود توجه کنید. اگر شما بیشتر مواقع نشسته هستید، باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود 31 کالری مصرف کنید. اگر فعالیت روز مره شما بیشتر است، ضروری است روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن خود 33- 38 کیلوکالری انرژی دریافت کنید. اگر فعالیت شما بیش از حد می باشد، می توانید میزان انرژی مصرفی خود را به 35 – 60 کیلوکالری در روز افزایش دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، عدد 500 را از میزان کالری مورد نیاز خود در روز کم کنید.

درشت مغذی ها را به طور برابر در رژیم غذایی خود تنظیم کنید

• 30 درصد کربوهیدرات

• 35 درصد پروتئین

• 35 درصد چربی

بر روی میزان بالای پروتئین ها و سبزیجات تمرکز کنید که بهترین منبع برای اسید های چرب سالم می باشند. باید از سوی میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را تامین کنید و میزان مصرف کربوهیدرات ها در روز های تمرین باید بسیار زیاد باشد. در روز های استراحت میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش داده و صرف از سبزیجات برای تامین میزان سبزیجات استفاده کنید.

تمرینات ورزشی برای افراد اکتومورف و مزومورف

همان طور که قبلا اشاره شد، این دسته از افراد کسانی هستند که دارای اندام لاغری بوده و افزایش وزن برای آنها دشوار می باشد، بنابراین ضروری است از تمرینات مقاومتی استفاده نموده و تمرینات استقامتی را محدود کنند. بنابراین ضروی است این دسته از افراد بر روی افزایش قدرت ماهیچه ایی خود تمرکز کنند.

نمونه تمرینات بدنسازی برای افراد اکتومورف

تمرینات بدنسازی مخصوص افراد مزومورف

بسیاری از افراد، مزومورف را بهترین نوع بدن قلمداد می‌کنند زیرا آن‌ها می‌توانند حجم ماهیچه‌های خود را سریع‌تر از افراد اکتومورف افزایش داده و چربی‌های خود را سریع‌تر از افراد اندومورف کاهش دهند.

بدین دلیل، مزومورف‌ها به تمریناتی نیاز دارند که بر روی قدرت، حجم و استقامت تمرکز داشته باشند. این افراد باید تمرینات مقاومتی خود را در محدوده تکرار ۳-۱۲ انجام داده و در کنار آن نیز تمرینات دوره‌ای با شدت بالا انجام دهند.

در بسیاری از موارد، اختصاص مجموعه از تمرینات به قدرت، هیپرتروفی و استقامت بهترین نتیجه را ارائه می‌دهد. مزومورف‌ها نباید صرفاً بر روی یک دسته از تمرینات تمرکز کنند. اگر تمرکز آن‌ها بر روی تمرینات استقامتی بیشتر باشد، حجم ماهیچه‌های خود را از دست خواهند و اگر میزان تمرینات مقاومتی بیشتر باشد، با افزایش چربی مواجه می‌شوند.

تمرینات بدن سازی افراد مزومورف

افراد مزومورف در بین دو حالت قرار می‌گیرند بنابراین درشت مغذی‌ها باید به‌طور برابر تقسیم شوند. اگر میزان چربی بدن شما بیشتر است، می‌توانید کربوهیدرات‌ها را اندکی کاهش دهید.

همانند افراد اندومورف، در روزهایی که تمرینات معمول خود را انجام می‌دهید، میزان کربوهیدرات را کاهش دهید. اما اگر تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام می‌دهید، توصیه می‌شود اندکی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا از عدم تجزیه ماهیچه‌ها اطمینان حاصل نمایید.

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد.