افزایش انعطاف پذیری بدن - یکی از عوامل بسیاری مهمی است که در جوانی مفاصل تاثیر بسیاری زیادی دارد و درد های ناشی از کمر درد و مفاصل بدن را کمتر می کند. افزایش سطح انعطاف پذیری بدن در ورزش های رزمی، ژیمناستیک و سایر ورزش های نمایشی بسیار حائز اهمیت است. در این مقاله می خواهیم به بررسی نحوه ی افزایش سطح انعطاف پذیری بدن بپردازیم و برنامه ایی جامع و یک پارچه را برای افزایش سطوح انعطاف پذیری بدن به کار بگیریم.

همه ی ورزشکاران باید به یاد داشته باشند که برای افزایش سطح انعطاف پذیری در کلیه ی عضلات بدن باید تمامی عضلات را درگیر کنند. در رسیدن به انعطاف پذیری بسیار عالی و فوق العاده بایستی اهداف را به آرامی پیش برد و انعطاف پذیری بدن را به آرامی به دست آورد. انعطاف پذیری در بدن انسان یک شبه به وجود نمی آید و نیازمند تمرین و ممارست چندین ماهه و چندین ساله است. افزایش انعطاف پذیری بدن به صورت کاملا ابتدایی از گرم کردن بدن به صورت مراحل گرم شدن انجام می شود. در مرحله ی بعدی، تمرینات اساسی برای انعطاف پذیری در بدن باید به صورت جدی دنبال شود. در مرحله ی پایانی و یا سردی بدن و خاموشی عضلات باید تمرینات کششی و استراحتی عضلات به درستی انجام شود. 

نکته ی بسیار مهم در برنامه ریزی برای افزایش سطح انعطاف پذیری بدن: در این برنامه ریزی حدود 60 تمرین مختلف برای شما در نظر گرفته شده است. تمریناتی که باید روز های فرد انجام دهید با رنگ سبز و روز های زوج با رنگ آبی مشخص شده اند. بعضی از تمرینات نیز در همه ی روز های هفته باید انجام شوند. برای رسیدن به انعطاف ایده آل و بهینه شده می توانید روزانه 30 الی 40 دقیقه زمان بگذارید. 

بعد از تمرینات ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری بدن، باید به بدن خودتان استراحت بدهید تا بدن شما با شرایط جدید پیش آمده تطبیق پیدا کند. نوشیدن آب فراوان به میزان 8 الی 12 لیوان در روز همیشه باعث استراحت عضلات و تنظیم دمای بدن می شود، پس از این نکته ی بسیار مهم نیز غافل نشوید.

مراحل گرم کردن بدن

1. پرش پروانه (Jumping Jacks) - همه ی روز ها : این تمرین باعث تقویت قلب و بهبود گردش خون در سرتاسر بدن شما می شود. دست ها و پا ها را به اندازه ی دو برابر عرض شانه باز کنید و پا ها را تا جایی که امکان دارد به سرعت از هم باز کنید. دست هایتان را مانند پروانه به سرعت به بالای سر خود ببرید. این تمرین باید به مدت زمان 60 ثانیه ادامه پیدا کند تا بتوانید بدن خود را گرم نگه دارید. برای مشاهده ی تصویر تمرین کلیک کنید.

2. لگد به پشت (Butt Kicks) - همه ی روز ها: این تمرین نیز مانند تمرین قبلی باعث تقویت قلب و بهبود گردش خون در سرتاسر بدن شما می شود. دست های خودتان را در حالت آماده به دو قرار دهید و با استفاده از پا هایتان به پشت خود ضربه بزنید. اگر فکر می کنید که این تمرین برایتان آسان است می توانید این تمرین را سریع تر و با سرعت بیشتری انجام دهید تا انعطاف پذیری بدنی شما افزایش یابد و بدن شما به سرعت گرم تر شود. برای مشاهده ی تصویر تمرین کلیک کنید.

تمرینات اصلی برای افزایش سطح انعطاف پذیری بدن

3. پا ها باز و خم شدن رو به جلو (Wide Legged Forward Fold) - روز های زوج: در این حالت پا های خودتان را به اندازه ی دو برابر عرض شانه باز کنید - خودتان را به جلو خم کنید، سعی کنید که پا هایتان صاف باشد. این تمرین عضلات پشت شما را به شدت درگیر می کند. در هنگام انجام دادن این تمرین شما باید کشش بسیار مناسبی را در پشت عضلات خود احساس کنید. این تمرین زانو های شما را به بیرون منعطف می کند و باعث رفع پرانتزی پا نیز می شود. مدت زمان انجام این تمرین 60 ثانیه می باشد. برای مشاهده ی تصویر تمرین کلیک کنید.

4. دست ها به کمر و خم شدن 90 درجه (Half Forward Fold) - روز های فرد: در این تمرین پا هایتان را دو برابر عرض شانه باز کنید - خودتان را به صورت نود درجه رو به جلو خم کنید، سعی کنید که پاهایتان در این حالت صاف باشد. این تمرین عضلات کمتر و پشت پای شما را به شدت درگیر می کند. در هنگام انجام دادن این تمرین شما باید کشش بسیار مناسبی را در پشت عضلات خود احساس کنید. این تمرین سر زانو های شما را به بیرون منعطف می کند و باعث رفع پرانتزی پا نیز می شود. مدت زمان انجام این تمرین 30 ثانیه می باشد. برای مشاهده ی تصویر تمرین کلیک کنید.

5. راست کردن زانو بر روی صندلی (Open Chair Knee Extension) - روز های زوج: در این تمرین روی یک صندلی می نشینید و پای چپ خود را به آهستگی و به صورت مستقیم و نه خمیده!! بالا می آورید تا هم سطح با زمین شود. برای بهبود در این حرکت لازم است که چندین بار این حرکت را تکرار کنید. تکرار این حرکت باعث تمرکز و تسلط شما بر روی انعطاف پذیری بدنی شما می شود. این تمرین را برای هر پا به مدت 45 ثانیه انجام دهید. حرکاتی که در قسمت پای چپ انجام داده اید باید در پای راست نیز تکرار کنید. برای مشاهده ی تمرین کلیک کنید.

6. لانج به چپ و راست (Side Lunges) - روز های فرد: در حالت ایستاده قرار بگیرید و پا های خود را صاف نگه دارید. به سمت چپ خم شوید و سعی کنید که پای راست خود را به صورت صاف نگه دارید. به حالت ایستاده بازگردید و پا های خود را صاف نگه دارید. به سمت راست خم شوید و سعی کنید که پای چپ خود را به صورت صاف نگه دارید. این تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. بهتر است برای تسلط کامل بر روی این حرکت، این تمرین را چندین بار تکرار کنید. برای مشاهده ی تمرین کلیک کنید.

7. پرش بدون طناب (Skipping Without Rope) - روز های زوج: دستانتان را در کنار بدن خود قرار دهید و وانمود کنید که یک طناب بسیار بلند در دست دارید. مرتب پرش انجام دهید و کف پای خود را از زمین جدا کنید. مچ دست خود را حالت 45 درجه قرار دهید و به سرعت بچرخانید. 

نکته: در این تمرین نباید کف پای شما به زمین اصابت کند و یا با زمین تماس داشته باشد. تنفس باید در حالت عادی انجام شود. چرخش دستان شما باید در حالت باشد که گویی طناب را به دست گرفته اید. برای مشاهده ی تصویر تمرین کلیک کنید.

8. خیزش پاشنه با تکیه بر دیوار (Calf Raise With Splayed Foot) - روز های فرد: در حالت ایستاده قرار بگیرید. پا های خود را صاف نگه دارید. دستان خود را به دیوار تکیه بدهید تا تعادل شما حفظ شود. سر زانو های خود را به بیرون بچرخانید تا نوک پاشنه ی شما به بیرون بچرخد. پاشنه ها خود را نیز بالا و پایین ببرید. این تمرین باید به مدت 1 دقیقه ادامه داشته باشد. برای مشاهده ی تصویر تمرین کلیک کنید.

9. جدا کردن پا ها از یکدیگر (Lying Leg Abduction) -  روز های زوج: بر روی یک تشک نرم دراز بکشید می توانید روی زمین نیز دراز بکشید، اما تشک نرم بسیار بهتر و آسان تر است. پا های خود را از سطح زمین بلند کنید و زانو هایتان را خم نکنید. سر زانو ها باید حالت کامل صاف و عادی داشته باشد. پا های خود را به صورت 100 درجه از هم جدا کنید و کشش را از درون عضلات خود به شدت احساس کنید. دوباره پا ها را به هم بچسبانید و حالت عادی را رعایت کنید. این تمرین باید به مدت 90 ثانیه (1:30 دقیقه) انجام شود. برای مشاهده ی تمرین کلیک کنید. 

10. کشش همسترینگ با پا های باز (Wide Legged Hamstrings Stretch) - روز های فرد: پا های خود را دو برابر عرض شانه باز کنید. بدون خم کردن زانو ها، خودتان را به سمت پایین خم کنید. تا جایی که امکان دارد بدن خود را خم کنید - پا هایتان را صاف نگه دارید. همین حالت را برای 1:30 دقیقه حفظ کنید. برای مشاهده ی تمرین کلیک کنید.

11. لانج به اطراف (Side Lunges) - روز های زوج: پا های خود را محکم در کنار هم نگاه دارید. زانو ها صاف باشند و خمیده نباشند. حال به سمت چپ خم شوید. پای سمت چپ را به سمت چپ منتقل کنید و خم کنید. پای سمت راست را صاف نگه دارید، می توانید تیغه ی داخلی پای سمت راست را روی زمین بگذارید و یا کف پای سمت راست را روی زمین بگذارید. همین حالت را برای پای چپ به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اولیه بازگردید و پای های خود را محکم در کنار هم نگه دارید، زانو ها صاف باشند و خمیده نباشند. حال به سمت راست خم شوید. پای سمت راست را به سمت راست منتقل کنید و پا را خم کنید. پای سمت چپ را راست و صاف نگه دارید، می توانید تیغه ی داخلی پای سمت چپ را روی زمین بگذارید و یا کف پای سمت چپ را روی زمین بگذارید. این حالت را برای پای چپ به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

12. ضربه ی فلاتر - حرکت پا ها به صورت قیچی (Flutter Kicks) - روز های فرد: روی زمین به صورت صاف دراز بکشید و پشت و پا های خود را بر روی زمین صاف کنید. هر دو پای خود را بالا بیاورید و بدون خم کردن زانو سعی کنید رو به هوا ضربه بزنید. به صورت دوچرخه مانند نیز می توانید ضربه بزنید. این تمرین را باید به مدت 60 ثانیه انجام دهید. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت، عضلات پا و عضلات شکم نیز می شود. برای مشاهده ی این تمرین کلیک کنید. یکی از موارد بسیار حیاتی و مهمی که باید در هنگام انجام این تمرین باید در نظر داشته باشید، افزایش سطح انعطاف پذیری در پشت است. یکی از سطوح انعطاف پذیری بدنی ، خم شدن کامل پشت انسان است.

13. خم شدن روی پای راست (Dynamic Lying Right) - روز های زوج: در این تمرین کمر خود را به حالت 90 درجه خم کنید و روی پای راست خم شوید در حالی که پای راست خود را خم کرده اید، سعی کنید که پای چپ خود را صاف نگه دارید. این تمرین را به مدت 90 ثانیه انجام دهید. این تمرین باعث ایجاد کشش بسیار مفید در پشت پا ها می شود و باعث می شود که پا های شما به نرم وانعطاف مورد نظر شما برسند. برای مشاهده تمرین کلیک کنید.

تمامی تمرینات باید بعد از گرم شدن بدن به درستی انجام شوند.