08735228555 شماره های تماس


برنامه ریزی صحیح ورزشی




بالینی امانی دات کام | سرویس ورزش و بدنسازی

اگر شش سال قبل من را دیده باشید نمی دانید که بدنم چقدر افتضاح بوده است، تقریبا شش سال پیش من روش زندگی کاملا اشتباهی داشتم. برای سال های دراز و طولانی من اصل هیچ مفهومی از زندگی و روش ورزش سالم را نمی دانستم. من فقط می خواستم که سریعا وزن کم کنم ، هر چه بود فقط می خواستم که سریع تر وزن کم کنم. پس دست به کار شدم، تمرینات سخت را شروع کردم و برنامه های ورزشی دیوانه کننده را به زندگی خود اعمال کردم و یا حتی برنامه های شدید تری را. برنامه بدنسازی مبتدی و ابتدایی معمولا سه جلسه از  مجموعه حرکات بدنسازی را برای (1) عضلات سینه و جلوبازو ، (2) عضلات کمر و زیر بغل و (3) عضلات پا و پشت بازو شامل می شود.

 

هاست

حتما بخوانید:

اما حکایت ما از برنامه ریزی های مدون ورزشی

اگر شش سال قبل من را دیده باشید نمی دانید که بدنم چقدر افتضاح بوده است، تقریبا شش سال پیش من روش زندگی کاملا اشتباهی داشتم، ولی به این باور رسیدم که اگر بخواهم در زندگی خود تغییرات درستی را انجام دهم و برنامه ی ریزی صحیح ورزشی داشته باشم ، باید کار های سختی را انجام دهم. من فکر می کردم که بدن سازی صحیح یعنی اینکه از هر لحظه غذا خوردن و ورزش نکردن باید تنفر داشت و باید سریع وزن کم کرد. من ساعت های طولانی را در سالن های ورزشی سپری کردم، وعده ی غذایی پشت وعده غذایی را رد می کردم و غذا های خسته کننده را کنار می گذاشتم و به خود القا می کردم که اینگونه مسائل طبیعی هستند. خب شش ماه کار روی اضافه وزن!!! باید بگویم که خیلی در اشتباه بودم.

حتما بخوانید:

انگیزه برای شروع یک برنامه ی صحیح ورزشی

اگر واقعاً به دنبال یک برنامه ریزی مناسب برای کاهش وزن هستید، ایجاد یک برنامه منظم برای ورزش کردن در بازه های زمانی مناسب ، خیلی مهم است. ولی این قسمت سخت ترین قسمت برنامه ریزی ورزشی است. فرقی نمی کند که چه شغلی دارید دانش آموز، مادر باردار(یا مادر شیر ده) یا حتی سرمایه گذار، ایجاد یک برنامه ریزی ورزشی مناسب و دقیق می تواند خیلی مفید باشد و حتی می تواند از برنامه ریزی خیلی سخت نیز مفید باشد. و درست شبیه چیزی که من انجام می دادم ، باعث می شود به طور کامل احساس کنید که روی فرم می آیید و به تناسب اندام می رسید. ولی انجام دادن تمرینات خسته کننده شما را از تمرینات ورزشی نا امید می کند.

خبر خوب این است که برنامه ریزی ورزشی از چیزی که شما حتی فکرش را هم می کنید خیلی آسان تر است. لازم نیست برای سریع تر رسیدن به نتیجه های خارق العاده، وقت گران بهای خود را تلف کنید.  در واقع، ورزش کردن روزانه حتی برای چندین دقیقه می تواند از استرس شما بکاهد ، شما را قدرتمند تر کند و حتی باعث شود که شما آسان تر با مسائل زندگی رو به رو شوید.

حتما بخوانید:

چگونه یک برنامه ریزی صحیح ورزشی را اجرا کنیم؟

کار من این است که به شما مطالب امید بخش آموزش بدهم، باید مطالب من مفید و موثر واقع شوند. اصلا اهمیتی ندارد که مردم یا بقیه در مورد شما چه می گویند. این را هم در نظر داشته باشید که برای رسیدن به  نتیجه ی مطلوب منتظر معجزه یا شهاب سنگ نباشید. برنامه ریزی ورزشی می تواند در شما ایجاد علاقه به ورزش را تقویت کند. اگر به ورزش علاقه ندارید، اصلا منتظر نتیجه ی مناسب نباشید.

حتی ورزش کردن در روز برای 5 دقیقه نیز موثر است، ارزشش را دارد!!  آن چه در زیر می آید روش هایی است که می توانید آنها را به برنامه های ورزشی خود اضافه کنید.من میدانم شما به محض اینکه وارد این برنامه های ورزشی شدید می توانید مدت آن ها را 20 الی 30 دقیقه نیز افزایش دهید. این برنامه ریزی مناسب ورزشی هم  باعث می شود که شما برای اهداف خود برنامه ریزی صحیحی را انجام دهید و هم با انگیزه تر اهداف خود را دنبال کنید. قطعا برنامه ریزی صحیح موثر است.

حتما بخوانید:

روش برنامه ریزی صحیح و مدون ورزشی

اگر به باشگاه بدن سازی می روید و برنامه خاصی برای تمرین ندارد؟ یا اینکه بدنسازی در خانه را ترجیح می دهید؟ کسانی که در ورزش بدن سازی تازه کار و غیر حرفه ایی هستند، به یک برنامه بدنسازی مبتدی نیاز پیدا خواهند کرد. در ادامه ی مطلب روش های صحیح و مدون ایجاد یک برنامه ریزی درست ورزشی را برای شما شرح خواهم داد.

برنامه ی بدن سازی برای افرادی که غیر حرفه ایی هستند

برنامه ی اولیه ی ورزشی شما از 3 جلسه تمرین تشکیل شده است. تمرین های سه گانه در هفته از پر بازده و پر طرفدارتین نوع تمرینات بدن سازی هستند. یک برنامه بدنسازی مبتدی برای افراد تازه کار که به تازگی وارد ورزش بدن سازی شده اند، بسیار مفید است.

نکته های اولیه:

  • قبل از انجام تمامی حرکت ها و جلسه های تمرینی 5 دقیقه نرمش کنید. سپس همه عضلات بدن را با انجام حرکات کششی گرم کنید.
  • هر کشش باید 6 الی 60 ثانیه طول بکشد.
  • در انتهای جلسات سرد کردن یکی از مهم ترین نکته های ورزشی بدن سازی است.
  • تعیین تعداد حرکت برای هر ست در هر حرکت بسیار مهم است: با توجه به شاخص توده بدنی و البته وزن بدن می توان تعداد تکرار در هر ست را مشخص کرد. در یک برنامه بدن سازی مبتدی، تعداد حرکت در هر ست به صورت زیر باید باشد.

وزن های 50 الی 60 کیلوگرم = هر ست 6 بار باید حرکات را تکرار کند.

وزن های 60 الی 70 کیلوگرم = هر ست 8 بار باید حرکات را تکرار کند.

وزن های 70 الی 80 کیلوگرم = هر ست 10 بار باید حرکات را تکرار کند.

وزن های 80 الی 90 کیلوگرم = هر ست 12 بار باید حرکات را تکرار کند.

وزن های 90 الی 100 کیلوگرم = هر ست 15 بار باید حرکات را تکرار کند.

وزن های 100 به بالا کیلوگرم = هر ست 20 بار باید حرکات را تکرار کند.

 

جلسات و تمرینات بدن سازی

  • جلسه اول:

پرس بالا سینه ی هالتر

3 نوبت

پرس سینه ی دستگاه

3 نوبت

باتر فلای

3 نوبت

پرس سینه ی دمبل

3 نوبت

 

3 دقیقه استراحت

جلو بازو هالتر ایستاده

3 نوبت

جلو بازو دمبل متناوب

3 نوبت

جلو بازو سیم کشی چالشی

3 نوبت

ساعد با هالتر ایستاده

3 نوبت

ساعد با هالتر نشسته

3 نوبت

لاور بک

3 نوبت

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • جلسه ی دوم

لت زیربغل وی

3 نوبت

لت از جلو دست برعکس

3 نوبت

زیربغل قایقی

3 نوبت

نشر از جلو با سیم کش

3 نوبت

  ۳ دقیقه استراحت

پرس سرشانه با دستگاه

3 نوبت

 نشر جانب تک دست سیم‌کش

3 نوبت

نشر از جلو دمبل (متناوب)

3 نوبت

حرکت کول هالتر از جلو

3 نوبت

گردن

3 نوبت

لت زیربغل وی

3 نوبت

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • جلسه ی سوم

هاگ پا ماشین

3 نوبت

پشت ران دستگاه

3 نوبت

پرس پا خوابیده

3 نوبت

خیاطه

3 نوبت

  ۳ دقیقه استراحت

پشت بازو دمبل تکی

3 نوبت

پشت بازو سیم کش

3 نوبت

پشت بازو سیم کش معکوس

3 نوبت

زیر شکم

3 نوبت

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

نکات بسیار مهم قبل از اجرای تمرینات بدنسازی

در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:

  • فاز مثبت: فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، مثل حمل وزنه توسط عضله ی جلو بازو.
  • فاز منفی: فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.

حتما بخوانید:

روش هایی برای افزودن به برنامه ورزشی:

  • تمرینات کششی و تنفس عمیق را در هنگام آشپزی می توانید انجام دهید.
  • قبل از خواب 5 دقیقه نیز ورزش کنید.

اهداف ورزشی خود را تعیین کنید:

این درست است که تعیین اهداف ورزشی بلند می تواند در طول زمان موثر واقع شود، اما ایجاد اهداف کوچک می تواند انگیزه را برای شما به ارمفان بیاورد. این اهداف کوچک برای شما لذت بخش هستند و می تواند در شما ایجاد انگیزه کنند. اهداف خود را به ترتیب ردیف بندی کنید. اهداف شماره ی یک را در اولویت اول قرار دهید. برای مثال اگر هدف شما کاهش وزن به مقدار 20 پوند است. باید در نظر داشته باشید که 5 بار در هفته باید کار کنید، کوکتل ها را کم کنید، غذا های مضر را غذا های مفید عوض کنید.

اهداف کوچک سرعت شما را در رسیدن به اهداف بزرگ بیشتر می کنند و باعث شادی شما در طول مسیر می شوند، انگیزه شما نیز بیشتر می شود.

مترجم: محمد امانی

منبع: www.draxe.com



برچسب ها



محصولات مرتبط



  • آدرس : قروه خ شریعتی کوچه شهید عراقی رو به روی ساختمان پزشکان سعید کلینیک روان شناسی بالینی و مشاوره مرتضی امانی
  • پست الکترونیک : info@baliniamani.com
  • فکس : 08735228555
  • تلفن : 08735228555
  • موبایل : 09182791878-09188721878

مجوز وزارت ارشاد و اینماد

  • logo-samandehi

عضویت در خبرنامه

شبکه های اجتماعی